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C’est aujourd’hui une évidence bien reconnue: bien dormir constitue un élément indispensable pour notre santé (cardiovasculaire entre autres), pour notre bien-être et notre fonctionnement quotidien. Il est très important de dormir d’un sommeil réparateur. Si l’on a longtemps cru qu’il s’agissait d’une simple question de durée (celle-ci devait avoisiner 6-8h), il est aujourd’hui établi que la structure du sommeil évolue avec l’âge (durée plus courte, sommeil coupé…), et dépend de nombreux facteurs, sur lesquels il est parfois possible d’agir. De même, on considère qu’il existe de petits et de grands dormeurs, sans pouvoir préjuger de la capacité réparatrice de ce sommeil.
Le stress que nous subissons de façon quotidienne pourra influencer notre sommeil selon la manière dont nous le vivons. Plus son impact est négatif et plus il risque de perturber de façon négative notre façon de dormir: endormissement, réveils nocturnes, durée totale, impression subjective de «réparation».
En fonction du nombre d’éléments de stress vécus négativement, notre système immunitaire se voit agressé et nous donnons à notre corps la possibilité de développer des maladies graves comme les maladies cardiovasculaires, des cancers, une diminution de l’effet de nos vaccins et une vulnérabilité plus forte aux défaillances de notre corps liées à l’âge.
Différents systèmes et carences peuvent jouer sur la qualité du sommeil, comme l’hyperhomocystéinémie, une carence en vitamine D, une inflammation systémique de bas grade, une dysbiose (flore intestinale perturbée), dans certains cas accompagnée d’une candidose et/ou d’un intestin perméable.
Les conditions d’environnement et d’hygiène sont donc importantes pour favoriser la qualité de notre sommeil: disposer d’un lieu de repos serein, d’un espace aménagé sans source de stress, avec si possible une obscurité parfaite, et surtout éviter les nuisances sonores et oculaires (lumière bleue des appareils électroniques, tablettes… et de la télé) et les ondes (GSM…). L’atmosphère doit être aérée, épurée et fraîche (max 19°) afin de faciliter l’endormissement, qui doit se passer sans résistance, de façon naturelle et non forcée. Le matelas doit apporter un maintien suffisant (il est vivement conseillé de le remplacer après maximum 10 ans). Pour certaines personnes sensibles à la position du lit, que l’on soit dans la croyance ou non, on dit souvent: «tête au nord, pieds au sud».
La qualité de notre sommeil dépend également d’une nourriture la plus équilibrée possible: il est idéal d’éviter les repas lourds le soir et d’attendre au moins 3h en post-prandial avant de se coucher.
Rappelons qu’une mastication correcte est la première étape dans la construction de notre capital santé, y compris la qualité du sommeil. Bien mastiquer signifie mastiquer au moins 15x chaque petite bouchée, avec une dentition correcte et contrôlée régulièrement. Rappelons qu’une mauvaise hygiène buccale peut avoir des conséquences multiples sur notre santé! Il faut également éviter au maximum les aliments transformés et privilégier les aliments bio (sans pesticides) et sans hormones.
L’hydratation est très importante, avec au moins 1,5 litre par jour. De façon logique, il faut aussi conseiller à ses patients de ne trop boire après 20h, au risque de devoir se lever la nuit pour uriner.
Une hygiène de vie par rapport à l’alcool est essentielle si l’on veut bien dormir: à petite dose, l’effet est souvent soporifique mais à forte dose, il excite le cerveau.
L’activité physique (sous forme d’une promenade par exemple) est bien entendu primordiale, afin de «sortir» son stress et de provoquer une fatigue saine. L’activité sportive du soir contribue à réguler l’horloge biologique, facilite la digestion, et régule les angoisses. En vivant dans un monde où le stress prédomine, nous rompons l’équilibre entre le système orthosympathique (stimulant) et le parasympathique (apaisant). Il nous donc faut calmer notre esprit au moment du sommeil. Un manque de sommeil nous amène à ne plus savoir relativiser les événements correctement et provoque des réactions démesurées ou inappropriées. On évitera cependant tous les efforts physiques excessifs dans les heures qui précèdent le coucher.
Nombre de patients «refusent» le premier sommeil sous prétexte qu’ils doivent regarder la fin d’un film, lire encore quelques pages de leur livre… Lutter contre ce «premier» sommeil mène souvent à déconditionner – à terme – l’endormissement naturel, qui devient alors problématique.
L’impact d’une nourriture de qualité ne peut être négligé. À titre d’exemple, l’anxiété, l’insomnie sont très souvent associées à des carences en nutriments essentiels, comme par exemple le magnésium, le zinc, le fer, les vitamines B1, B2, B3, B6, B9 et B12. Ces éléments sont indispensables à la formation de sérotonine, précurseur de mélatonine, hormone régulatrice du rythme nycthéméral, qui est sécrétée par l’épiphyse (glande pinéale). Cette production débute en soirée et augmente au fil des heures avec un pic maximal vers 3h du matin. On attribue généralement cette production de sérotonine à l’endormissement, ce qui signifie que les «couche-tard» vont rater cette production d’induction du sommeil.
Le GABA (l’acide gamma-aminobutyrique) est le neurotransmetteur de l’apaisement. Il diminue l’excitabilité du système nerveux central et facilite la détente du corps et de l’esprit. C’est d’ailleurs via le récepteur GABA qu’agissent la plupart des somnifères. On a démontré que les «mauvais» dormeurs avaient un taux de GABA bas. La nourriture riche en sucres industriels, colorants et graisses saturées procureraient un sommeil moins réparateur. Le GABA est dépendant de la B6, cette dernière ayant comme surnom la «vitamine de la zénitude».
Si notre corps est en état d’inflammation de bas grade, quelle qu’en soit l’origine, les sécrétions de sérotonine et de mélatonine seront altérées, ce qui facilitera les risques de développer une dépression, voire de comportements agressifs.
La mélatonine a comme précurseur la sérotonine, elle-même provenant du tryptophane, acide aminé essentiel. Un déficit en tryptophane, vitamine B9, B12, B6, fer, zinc, magnésium, qu’il s’agisse d’une ou de plusieurs de ces carences, va réduire la fabrication de mélatonine.
Le métabolisme de la mélatonine circulante se fait par le foie (via le cytochrome P450), suivi d’une sulfoconjugaison (80% environ) ou d’une glucuronoconjugaison (environ 10%). Le métabolite urinaire principal est la sulfatoxymélatonine, que l’on peut doser dans les urines du matin (ce qui donne un bon reflet de la production nocturne de l’hormone). Des tests salivaires existent également afin de doser la mélatonine.
La lumière bleue inhibe la sécrétion de la mélatonine.
Il faut aussi savoir, ce qui est moins connu, que la mélatonine joue un rôle dans la prévention du diabète, des déficits immunitaires, de la sclérose en plaques, augmente le nombre de cellules NK, exerce un rôle anti-oxydant, anti-vieillissement, anti-Alzheimer, etc.
En principe, il faut toujours préférer les teintures mères ou les extraits «totum de la plante», nommés EPS. Passons donc en revue quelques plantes pouvant améliorer la qualité de notre sommeil.
Elle a une action antidépressive et anxiolytique. C’est l’extrait de racine qui est le plus utilisé. Elle diminue le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil chez les adultes mais aurait également cet effet chez les enfants.
Elle travaille en synergie avec la valériane, surtout sur les angoisses de type douleurs précordiales et spasmes digestifs.
Elle aurait un effet – lié à son action sédative – sur le temps de sommeil (qu'elle prolonge), sur la réduction des réveils nocturnes et écourterait la phase d’endormissement. Elle agit aussi comme un analgésique (donc très intéressante en cas de douleurs chroniques) et est très efficace sur les crises d’angoisse. Elle provoque une réduction de l’activité motrice spontanée. En synergie avec la valériane, elle augmente ces différents effets.
Nommée «reine» des anxiolytiques naturels, elle agit dans les états d’anxiété et serait un bon moyen pour le sevrage aux psychotropes. Elle exerce aussi un effet décontractant musculaire.
Grâce à son action anti-inflammatoire, le safran permet le passage correct dans le cerveau du tryptophane, qui constitue le substrat de la biosynthèse de la sérotonine.
Cet acide aminé essentiel est présent largement dans notre nourriture. Nous le trouvons surtout dans le riz complet, le lait, surtout l’alpha lactalbumine (appelé le «petit lait»), la viande, les noix de cajou, les amandes, les protéines de soja, les œufs, le poisson, le chocolat, la banane, la levure de bière et encore bien d’autres aliments.
Le tryptophane agirait donc contre la dépression légère et modérée, améliorerait aussi les troubles cognitifs du sujet âgé, les troubles de la vision liés à l’âge et le dysfonctionnement sexuel masculin.
Il est bien sûr possible de donner du tryptophane en complémentation à condition de ne pas être en présence d’un état inflammatoire, auquel cas il sera dévié par la voie IDO (Indolamine 2, 3-dioxygénase où le tryptophane est dégradé par la voie de la kynurénine). Dans ce cas, il nous faudra d’abord traiter l’inflammation, puis supplémenter en tryptophane. Rappelons le rôle du fer et des omégas 3, importants pour réduire l’état inflammatoire.
Le tryptophane est nécessaire au bien-être psychique: c’est un antidépresseur naturel, précurseur de la sérotonine et donc de la mélatonine. Il limite les comportements agressifs, les frustrations et améliore le sommeil. Chez les patients dépressifs, on verra surtout s’installer l’anhédonie, c’est-à-dire la perte de plaisir dans les activités journalières, mais aussi une indifférence à l’égard des êtres chers et également une baisse franche du désir sexuel. Ce dernier influencera aussi le sommeil. Le stress diminue la testostérone et donc la libido.
Le syndrome métabolique diminue aussi l’énergie sexuelle. Il a été décrit un effet positif du gingko biloba sur les 4 phases de réponse sexuelle à savoir: désir, excitation, orgasme, bien-être post-acte sexuel.
Le sommeil est primordial pour notre qualité de vie et notre capital santé. Nombre d’éléments interviennent, mais il reste important de conseiller à nos patients de penser à leur qualité de vie, à la gestion de leurs émotions, à mieux relativiser les causes de stress, à équilibrer au mieux leur vie… Récupérer son sommeil impose d’y travailler et de prendre les actions nécessaires à ce bien-être fondamental pour notre santé physique et psychique.
